Tidak untuk mendapatkan berat badan yang berlebihan jika tidak ada gangguan metabolik, ia agak mudah, jika anda makan dengan betul, mengelakkan makan berlebihan. Untuk mengatasi tugas ini, hitungkan kalori keperluan tubuh anda. Sekurang-kurangnya mengurangkan angka yang terhasil, anda boleh dengan cepat menghilangkan kilogram mengganggu.
Pilih resipi anda
Anda perlukan
- - kertas;
- - pen;
- - jadual.
Manual arahan
1
Gunakan formula Harris-Benedict untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan pada siang hari untuk anda.
Kalori (untuk lelaki) = 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x ketinggian cm) - (6.8 x umur dalam tahun)
Kalori (untuk wanita) = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x ketinggian cm) - (4.7 x umur dalam tahun)
Formula ini membolehkan anda menentukan keperluan kalori sehari-hari seseorang yang tubuhnya sedang berehat.
2
Tentukan pekali aktiviti fizikal anda - nisbah semua penggunaan tenaga pada siang hari ke metabolisme utama badan. Penunjuk ini bergantung kepada jenis aktiviti yang anda mengisi hari anda.
3
Gunakan jadual nilai instan pekali aktiviti fizikal untuk pelbagai jenis aktiviti (contohnya, 4
Buat jadual untuk diri sendiri di mana pada lajur pertama menunjukkan jenis aktiviti; pada yang kedua, jumlah masa yang dihabiskan untuk kerja ini; dalam pekali aktiviti ketiga untuk jenis aktiviti ini (dari jadual); pada keempat, hasil angka lajur kedua dan ketiga.
5
Tambah jumlah nombor dalam lajur kedua, ia harus 24, iaitu bilangan jam dalam sehari. Tambahkan nombor lajur keempat dan bahagikannya dengan 24. Anda akan mendapat pekali aktiviti fizikal anda.
6
Sekarang kalikan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda pada rehat (anda mengiranya dalam langkah 1) oleh pekali yang dihasilkan. Oleh itu, anda mengira keperluan kalori harian badan anda. Jangan melebihi nilai ini untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
7
Kurangkan jumlah kalori yang digunakan setiap hari sebanyak 15-20% untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jangan mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan lebih daripada 20%. Kerana dalam kes ini, tubuh akan mula mengalami tekanan, dan berat badan anda akan terhenti.
Perhatikan
Jangan lupa bahawa kanak-kanak, wanita hamil dan menyusu perlu mengambil lebih banyak kalori dan tidak mematuhi diet yang ketat jika tiada preskripsi doktor untuk ini.
Nasihat berguna
Untuk mengira berapa kalori yang anda makan pada siang hari, anda boleh menggunakan kalkulator kalori (contohnya,